エアロバイクのトレーニング方法

エアロバイクの効果的な運動時間

体脂肪を燃焼させるためには、距離よりも運動時間が重要です。エアロバイクを含む有酸素運動の場合、体脂肪は運動開始20分過ぎたあたりから燃焼してくるのです。だから20分以上は運動を続けないと意味がないのです。

やればやるだけ効果的ってワケではない

では理想的な運動時間はどのくらいなのか。1時間以上など、やればやるだけ体脂肪が燃えて効果的なのでは!?

脂肪は20分から燃え始めるので、やればやるだけ効果的と思えるかもしれませんが、1時間などの長時間は逆に疲労がたまりやすく、集中力も切れてしまうので脂肪は燃焼しなくなってしまうのです。だから、やればやるだけ効果的ってワケではないのです。

最も理想的なエアロバイクの運動時間

効果的な運動時間は30~40分が最も理想的な時間です。やればやるだけ脂肪が燃えるっていうわけでもないので、最長でも40分を目安としてエアロバイクを終了しましょう。

※これは有酸素運動全体に言える事なので、ジョギングやウォーキングでも同じです。

ワンポイントとして、初めてエアロバイクを行う場合は、いきなり40分の運動は負担がかかりすぎるので、最初は20分を目安として、運動に慣れてきたら5~10分ずつ時間を長くしていきましょう。


エアロバイクの運動頻度

運動を行う場合、一番迷うのが週に何回運動をするのが効果的なのか?という運動頻度ではないでしょうか。運動頻度はダイエット効果を左右する重要な要素です。

毎日エアロバイクを行うのは逆効果!

ダイエット初心者がよく勘違いをしていることが、『毎日やれば効果的』と思っていることです。確かに毎日運動した方が、体脂肪も早く燃やせる感じはしますが、実際は毎日有酸素運動を行うのは逆効果となってしまいます。

なぜ逆効果になるのか、理由は簡単です。『運動疲労』なのです。休養を挟まずに運動を続けた場合、疲労がたまる一方で、疲労が抜けることがないので、その影響から代謝が低下してしまい脂肪が燃焼しなくなってしまうのです。

だから毎日やるのは逆効果となるのです。大切なことは運動と休養のバランスです。

運動を行ったら、しかりと疲労を抜くために休養する。このサイクルで行うことで、代謝を高めてより脂肪燃焼を促進してくれるのです。


エアロバイクの心拍数(運動強度)

体脂肪を燃焼させるためには、運動時間が重要なポイントとなりますが、エアロバイクをこぐスピード(運動強度)も重要なポイントです。スピードを上げてこぐべきか?ゆっくりとこぐべきか?

体脂肪燃焼に効果的なのは、ゆっくりとしたペースで運動するのが最も脂肪燃焼に効果を高めます。では、ゆっくりとしたペーストはどのくらいのペースがよいのでしょうか。

心拍数は最大心拍数の50~65%が理想的

運動強度を測る場合、『心拍数』を基準として測ります。そして体脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数の50~65%が理想的とされているのです。

(220-年齢)×0.5~0.65=理想的な心拍数

この計算式で脂肪燃焼に効果的な心拍数を求めることができます。30歳なら、95~123.5の心拍数で運動すればよいという計算になります。

エアロバイクなら心拍計が付属しているタイプの製品が多いので、心拍計を購入する必要がないので便利です。
(※エアロバイクの心拍計はイヤータイプとグリップタイプがありますが、どちらも性能的には同じです。)

心拍数を一定に保つことができるメリット

エアロバイクはジョギングや水泳などの有酸素運動と違い、一定のペースで運動を続けられるので、心拍数を一定に保つことができます。

心拍数を一定に保つことができるので、疲れにくく運動を長時間続けやすいメリットがあるのです。


脂肪燃焼効果を促進する効果的な方法

これから解説するエアロバイクのやり方は、運動に慣れていない初心者には不向きですが、とても効果的なやり方ですので、運動に慣れてから是非取り入れてみましょう。

エアロバイクなどの有酸素運動では、一定のペースで運動するよりも、途中から運動強度を変えることで脂肪の燃焼を促す効果があるのです。

最初の15~20分は速いペースで行い、残りの10~20分は遅いペースで行うようにするのです。このように運動強度に変化を付けることで脂肪燃焼効果を高めます。

では詳しくやり方を解説します。
例)30歳の方がジョギングを40分行う場合

最大心拍数 目標心拍数
最初の15~20分は最大心拍数の80~85%の
高い運動強度で行います。
152~162
残りの10~20分は最大心拍数の60~65%の
低い運動強度で行います。
114~124

上記の表を参考に、最初の15~20分は最大心拍数の80~85%で行って、残りの10~20分は最大心拍数の60~65%の運動強度で行うようにしましょう。


エアロバイクでダイエット効果が高いタイミングは!?

エアロバイクなどの有酸素運動は時間帯によって効果は変わるのでしょうか?このような質問をちょくちょくいただきます。有酸素運動が時間帯によって効果が大きく異なるということはありませんが、脂肪が最も燃焼される時間帯はあります。

それは朝目覚めてから朝食を食べるまでのタイミングです。

朝目覚めてから、朝食を食べる前

なぜ朝食を食べる前が脂肪燃焼効果が高いのか説明します。

炭水化物は運動のエネルギー源となる栄養素です。通常、有酸素運動では最初の20分は炭水化物がエネルギーとして使われ、20分以降から脂肪がエネルギーとして使われます。

しかし朝目覚めた時は、睡眠で炭水化物がエネルギー源として使われているので、体内の炭水化物は減少しているのです。

この状態で運動を行うと、体は早い段階で脂肪をエネルギーとして使い始めるので、より脂肪を燃焼してくれるのです。だから朝目覚めたタイミングで運動を行うのが効果的なのです。

ワンポイントとしては、朝食を食べた後運動を行うと、食べた物がエネルギーとして使われてしまうので注意が必要です。